Kvinnor över 45 år gör det mesta för att dölja celluliter – vi slänger på krämer för att jämna till dem och bär jeans i sommarhettan för att dölja dem. Men 80% av oss gör inte bland det bästa man kan göra för att motverka celluliter, nämligen styrketräna.
Eftersom celluliter helt enkelt är fett hävdar många människor, även experter, att det enda sättet att reducera celluliter på är genom att förlora kroppsfett. Men det senaste tänkandet om celluliter går ett steg längre och ser till musklerna som i slutändan ger fettet dess form. När kvinnor åldras, förlorar de muskler och när muskelskiktet blir tunnare, svagare och mindre fast har det överliggande fettlagret inte längre en stabil bas. Det gör så att fett gropar sig och rynkas och åker iväg mot någon riktning eftersom det inte finns en fast, jämn grund under det.
Det här ger en förklaring på varför man kan spendera timmar på elliptisk träning utan att celluliterna reduceras: även om du förlorar kroppsfett, är det återstående fettet fortfarande kvar på samma svaga muskelvävnad, vilket ger fettet samma knöliga konsistens. Celluliter är ett tvåfaldigt problem, därför krävs en tvåfaldig lösning. Styrketräning för att få musklerna fasta och starka, samt fettreducerande träning för att reducera det överflödiga kroppsfettet.
Här följer några träningstips som rekommenderar för den som aktivt vill motverka celluliter och få en fastare och lenare kropp.
Liggandes inner-benlyft
Muskler som arbetar: Inre lår
Utrustning: Ankelvikter
Genom att arbeta med dessa muskler kan du skapa starka muskler längs insidan av benet. Medan du gör denna övning skall du hålla överkroppen stilla. Motstå frestelsen att svänga fram och tillbaka när du lyfter och sänker benet. För att lära dig rörelsen kanske du först vill göra övergången utan vikter då den kan vara något besvärlig i början.
1. Ha på dig ankelvikter. Ligg på vänster sida, vila huvudet på överarmen och placera din högra hand på golvet framför bröstet för stöd. Böj knät på det högra benet och placera foten framför vänster knä. Ditt underben ska vara helt utsträckt.
2. Höj sakta ditt övre ben så högt du kan. Håll en sekund, sänk sedan sakta benet. Gör ett set med vänster ben, växla sedan och upprepa med höger ben.
Knäböj och sidolyft
Muskler som arbetar: rumpa, hamstrings, quadriceps, höftböjarmuskelaturen och abduktor
Utrustning: Ankelvikter
Ha på dig ankelvikter och stå med fötterna axelbrett isär. Håll händerna på höfterna, armbågarna ut mot sidorna och tårna något framåtpekande. Kom ihåg att hålla huvudet rakt och ögonen framåt. Om du vill pusha dig själv lite extra kan du hålla en lätt hantel i varje hand när du gör dragen.
1. Böj sakta på k och huka dig bakåt som om du flyttar din rumpa ner mot en imaginär stol. Håll ryggen rak och se till att inte knäna kommer över tårna. Sluta när låren är parallella med golvet, gå inte lägre än så.
2. Pausa och räta sedan ut benen, lyft vänster ben från golvet och ut åt sidan när du står. Paus igen, sedan tillbaka till utgångsläget. Upprepa, lyft höger ben denna gång. Alternera ben hela övningen.
V-Leg Pull
Muskler som arbetar: Yttre lår
Utrustning: Ett övningsband
Det yttre låret är ett problemområde för många kvinnor. Toning av dessa muskler kommer inte bara bidra till att reducera celluliter utan kommer också göra dig starkare och mer stabil. Denna övning fungerar med antingen Strengthening Resistance Bands eller Adjustable Ankle Cuff Resistance Tubes.
När du gör dessa rörelser, håll ryggen platt på golvet, böj inte nedre delen av ryggen och vrid inte överkroppen. Om balans är ett problem, ligg bredvid en stol och håll fast vid ett av benen för stöd.
1. Knyt övningsbandet löst runt anklarna och ligg på rygg med armarna ner längs sidorna. Sträck båda benen rakt upp direkt ovanför höfterna, med fötterna spridda brett nog för att gummibandet skall vara något spänt. Flexa dina fötter.
2. Öppna långsamt benen så långt som möjligt. När spänningen blir för stor för att dra längre, pausa, stäng sedan sakta benen tillbaka till utgångsläget.
Enbenta utfall
Muskler som arbetar: rumpa, quadriceps och hamstrings
Utrustning: En robust stol eller bänk
Eftersom detta är en något avancerad övning, öva på att göra regelbundna utfall så att du är bekväm med rörelsen innan du börjar. För att göra denna övning ännu svårare kan du hålla i hantlar.
1. Stå cirka en halvmeter framför en robust stol eller bänk med ryggen mot den. Böj vänster knä och sträck ut ditt vänstra ben bakom dig, sätt upp din vänstra fot på stolsitsen. Håll ryggen rak, huvudet i linje med ryggraden och ögonen framåt.
2. Böj sakta höger knä tills det är parallellt med golvet. Låt inte ditt högra knä skjuta ut över tårna. Pausa, stig sedan tillbaka till utgångsläget. Gör ett set med höger ben, växla sedan och upprepa med vänster.